Sempre più spesso si sente parlare della stretta correlazione che intercorre tra il Microbiota e il nostro Sistema Immunitario. Sono sempre più numerosi gli studi scientifici che comprovano quanto la nostra salute dipende anche, da quanto e come entrambi riescono a collaborare. Esiste uno stretto legame tra il Microbiota, questa numerosissima popolazione di microorganismi che vive nelle nostre mucose intestinali (pensate che sono dieci volte più numerosi delle nostre cellule) e i nostri globuli bianchi.
E’ fondamentale però che ci sia tra loro una giusta modulazione e a questo scopo, secondo la Nutrigenomica, concorre anche la nutrizione cellulare, in riferimento ai nutrienti che riusciamo ad apportare alle nostre cellule con i nostri pasti quotidiani. In questo caso parliamo di Immunonutrizione, che riguarda appunto il rapporto tra cibo e modulazione della risposta immunitaria. L'interazione tra cibo e sistema immunitario avviene a livello intestinale, dove è proprio il Microbiota a regolare l'attività immunomodulante, sintetizzando metaboliti che andranno a generare una risposta anti-infiammatoria o pro-infiammatoria. L’efficacia di questa azione immunomodulante dipende molto dal buon equilibrio e funzionamento del Microbiota stesso, la cui eubiosi dipende anche dalla qualità dei nutrienti che noi introduciamo con il cibo. Una buona azione immunomodulante comporta sempre una risposta di tipo adattogeno. Cosa vuol dire “risposta adattogena”?
Se c’è un eccesso di risposta infiammatoria a causa di un sistema immunitario iperattivato, l’azione modulatrice del Microbiota riuscirà a diminuire l’iperinfiammazione, al contrario, nel caso di una ipoattivazione del sistema immunitario, l’azione modulatrice del Microbiota aumenterà in modo proporzionato la risposta infiammatoria. Possiamo dire che il Microbiota “digerisce” e regola le funzioni immunitarie e le risposte allo stress. Quotidianamente, mangiando, veniamo in contatto con qualcosa di potenzialmente pericoloso. Parliamo di antigeni alimentari che possono essere “self” quindi “tollerogeni” o “no self” quindi “immunogeni”. Gli immunogeni inducono una risposta immunitaria proinfiammatoria che, se eccessiva, diventa “distruttiva”, in quanto causa una permeabilità intestinale che può portare nel tempo anche a una autoimmunità. Ecco che diventa quindi importantissimo che il nostro Microbiota viva in una condizione di eubiosi, perché in eubiosi i processi infiammatori vengono tenuti sotto controllo ed aumenta la “tolleranza orale”, ovvero la capacità di “tollerare” e assimilare senza pericoli tutti o quasi gli alimenti che fanno parte della nostra dieta.
Ma quali sono i nutrienti contenuti nei cibi che contribuiscono a mantenere lo stato di eubiosi intestinale, aumentando la tolleranza orale e mantenendo sotto controllo i processi infiammatori? Sicuramente i beta-glucani, ossia dei polisaccaridi che si trovano nella crusca dei cereali, soprattutto orzo e avena. Sono abbondanti anche nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con gli alimenti o tramite integratori, i beta-glucani sono capaci di modulare il sistema immunitario in maniera dolce ed equilibrata, stimolando l'attività dei fagociti (una sottoclasse dei globuli bianchi che ha il compito di intrappolare e distruggere sostanze estranee come virus, parassiti e batteri), senza il rischio di indurre quella risposta immunitaria esagerata che è alla base di molti fenomeni allergici, di intolleranze e di malattie autoimmuni. In qualità di fibre solubili, i beta-glucani contribuiscono anche al mantenimento della salute gastrointestinale, aumentando la massa fecale e modificando il transito intestinale. Quest’ultima azione è importantissima visto che le mucose intestinali sono la “casa” del nostro sistema immunitario, per cui mantenerle pulite è sicuramente fondamentale. Altre sostanze “immunonutritive” sono i probiotici.
Questi microrganismi hanno la proprietà di influenzare positivamente l’ambiente intestinale, preservando e ricostruendo la cosiddetta “flora batterica”. Quest’ultima è costituita da una notevole ed eterogenea popolazione di batteri che abita stabilmente nel nostro apparato digerente, ed in particolare nell’intestino. I probiotici sono presenti nel cibo fermentato: yogurt freschi, crauti, verdure fermentate, ricotta di capra o pecora, kefir, the kombucha miso, tempeh. Altro nutriente immunonutriente è la glutammina, aminoacido che si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale. Essa costituisce il 60-70% dell'energia utilizzata dagli enterociti (cellule della mucosa intestinale) e ha un'azione primaria sull'attivazione linfocitaria e dei macrofagi. Importanti anche gli acidi grassi essenziali ω3, potenti anti-infiammatori, essi regolano il metabolismo dei lipidi, favorendo l'aumento delle HDL e la riduzione delle LDL e dei trigliceridi. Agiscono positivamente anche sulla riduzione della pressione arteriosa e hanno un’azione regolatrice sulla risposta immunitaria.
Sono abbondanti nel pesce azzurro come il salmone, sardine, acciughe, sgombro, ombrina, ma anche nei gamberi e nei granchi. Ma anche negli alimenti di origine vegetale come la frutta secca, le alghe, i semi di lino e di chia. Anche le vitamine sono ottime alleate del nostro sistema immunitario. La vit. A è contenuta soprattutto nelle verdure arancioni; la vit. D in uova, pesce; la vit. E in oli vegetali, semi, nocciole, pinoli e mandorle; la vit. C in tutta la frutta soprattutto negli agrumi, nell’acerola, nel succo di noni, ma anche nei peperoni e nel prezzemolo ; la vit. B in carne, uova, formaggio e latte. Tutte hanno una forte azione modulante sul sistema immunitario. Importantissima la fibra, in specifico i FOS (frutto-oligosaccaridi), che riducono il tempo di transito del cibo nel colon, stimolando la peristalsi.
Modulano l'assorbimento del glucosio e riducono quello del colesterolo. Attraverso la loro fermentazione permettono la sintetizzazione di importantissimi acidi grassi a catena corta con una azione trofica sulla mucosa intestinale, favorendone l'integrità. La fibra è costituente fondamentale di tutta la frutta e la verdura e non deve mai mancare sulle nostre tavole!! Ancora una volta le scelte di salute ci spingono verso cibo fresco, naturale, stagionale e “vivo”!
Simona Oberto cura il sito web www.cibocuranaturale.com e la pagina facebook "Il tuo coach alimentare".
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