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Economia | 01 ottobre 2022, 14:28

26 alimenti per lo sviluppo muscolare da aggiungere alla dieta

L’aumento di massa muscolare è la risultante di varie componenti

26 alimenti per lo sviluppo muscolare da aggiungere alla dieta

L’aumento di massa muscolare è la risultante di varie componenti, a partire da quella genetica, passando per una corretta programmazione e progressione dell’allenamento, e ultimo, ma sicuramente non per importanza, un corretto regime alimentare.

Per arrivare ai propri obiettivi bisogna dunque incorporare al proprio allenamento un’alimentazione con un apporto calorico sufficiente, da utilizzare come carburante per le sedute in palestra, e come materiale per la costruzione di massa muscolare.
A volte risulta utile combinare la propria alimentazione con integratori alimentari, quali aminoacidi, proteine in polvere, weight gainer e creatina. Bisogna invece prestare particolare attenzione all’utilizzo di steroidi anabolizzanti (ad esempio mesterolone, l’ossandrolone, l’ossimetolone per citarne alcuni) come scorciatoia per arrivare ai propri obiettivi, in quanto gli effetti avversi di natura psicologica e fisica possono contrastare fortemente i benefici prestativi che possono portare.

I cibi ad alto contenuto proteico sono fondamentali per l’aumento della massa muscolare, ma anche grassi e carboidrati ricoprono un ruolo energetico importantissimo.

Andiamo ora a vedere quali sono i migliori cibi per lo sviluppo della massa muscolare.

1. Uova

Alimento proteico economico che contiene anche grassi insaturi e vitamina B.

2. Petto di pollo

Un classico di ogni dieta volta all’aumento della massa magra, con 20 g di proteine e solo 3 g di grassi per 100 g di prodotto.

3. Pesce

Vari tipi di pesce, ad esempio salmone e tonno, sono ottime scelte come fonti proteiche. Il pesce è anche ricco di vitamina A, B, e grassi omega-3, fondamentali per la salute del muscolo.

4. Manzo

La carne di manzo è ricca di proteine di alta qualità, vitamina B e creatina.

5. Suino

I tagli magri di maiale sono una fantastica fonte proteica, circa 22 g per 100 g.

6. Yogurt greco

Questo alimento è un’ottima fonte di proteine di diverso tipo, contenendo al suo interno proteine del siero del latte e della caseina, fonti che hanno tempi di digestione diversi, garantendo un assorbimento più prolungato che è stato dimostrato portare benefici.

7. Formaggio

I formaggi a basso contenuto di grassi possono essere ricchi di proteine e calcio.

8. Petto di tacchino

Come anche il petto di pollo, quello di tacchino è una grande fonte di proteine, con pochissimi grassi.

9. Fagioli

Questo legume è una buona fonte di proteine vegetali, da alternare alle già sopracitate fonti di origine animale.

10. Arachidi

Molto usati nell’alimentazione degli sportivi, grazie all’elevato apporto calorico, elevate proteine, grassi insaturi, vitamine e antiossidanti.

11. Soia

Questo alimento di origine vegetale contiene circa 20 g di proteine per 100 g, oltre a grassi insaturi, vitamina K, ferro e fosforo.

12. Quinoa

Altra fonte di origine vegetale, che contiene una buona percentuale di proteine e carboidrati, utili come combustibile per l’allenamento.

13. Tofu

Rimanendo sulle fonti vegetali, un’altra alternativa è il tofu. Prodotto a partire dalla soia, questo alimento è spesso usato come sostituto della carne, con 15 g di proteine per 100 g.

14. Riso integrale

Anche se l’apporto proteico non è dei migliori (6 g per 100 g di riso), questo alimento è un’ottima fonte di carboidrati da usare come carburante per l’esercizio fisico.

15. Latte

Il latte contiene un ottimo mix di proteine (sia a rapido che lento rilascio), carboidrati e grassi.

16. Mandorle

Buona fonte proteica, di grassi sani, vitamine e magnesio.

17. Avocado

Ottima fonte di energia contenente grassi insaturi e antiossidanti.

18. Lenticchie

Altra fonte a base vegetale, contenente anche carboidrati e ferro.

19. Proteine in polvere

A volte è necessario integrare l’apporto proteico con proteine in polvere.

20. Gamberi

Come il pesce, i gamberi sono un’eccellente fonte di proteine, con pochi grassi e carboidrati.

21. Amaranto

Un’altra buona fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.

22. Grano saraceno

Come il sopracitato amaranto, anche il grano saraceno è una valida fonte proteica e di fibre.

23. Edamame

Edamame, o germogli di soia immaturi, sono una consigliatissima fonte proteica vegetale.

24. Latte di soia

Utilizzato come sostituto del latte, anche il latte di soia è ottimo nella dieta degli sportivi.

25. Cereali

Ottima fonte di energia e carboidrati, ci sono cereali che forniscono fino a 15 g di proteine.

26. Frutta e verdura di stagione

Oltre ai vari cibi proteici, è fondamentale consumare frutta e verdura freschi per le fibre, vitamine e minerali che apportano alla dieta.

Richy Garino

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